Segredinho 1: FRACIONAR

ImagemDietas com proibições não servem para você? Tudo bem. É possível emagrecer sem transformar a sua vida através de um cardápio cheio de restrições alimentares. Estamos acostumados com condutas práticas do tipo, prescrição da dieta através do cardápio, que vai constituir a rotina alimentar para os próximos dias de sua vida.  Mas esquecemos do que importa realmente, que é construir uma conduta mais saudável.

 O cardápio é importante em alguns casos específicos, ele pode nos auxiliar no primeiro momento, mas certamente não poderemos transformar este planejamento dietoterápico em uma conduta para a vida. Podemos escolher todo tipo de alimento desde que saibamos conduzir alguns segredinhos na hora das escolhas alimentares, que são muitos, mas hoje vou falar especificamente na questão do fracionamento das refeições. Pois bem, o segredinho é o seguinte: comer a cada três horas. OK, não é novidade. Mas você tentou? Ou melhor: se comprometeu de verdade a evitar jejuns prolongados? Ficar períodos longos sem comer faz o corpo entrar em estado de alerta, imaginando que você está perdida no deserto sem comida. Daí, para se prevenir, passa a estocar gordura em vez de queimar. E, ainda, põe em ação mecanismos que comprometem as curvas e a saúde. Mas, antes de achar que a regra das três horas não ajuda ninguém a perder peso, saiba que ela se transformou no livro “A Dieta das 3 Horas”, do americano Jorge Cruise, num sucesso estrondoso nos Estados Unidos. Essa matéria foi publicada na revista Saúde e trouxe para a mídia uma conduta que firmo com meus pacientes desde o primeiro dia de tratamento. Comer uma fruta a cada intervalo de 3 horas. Essa proposta de conduta alimentar é um contrato de sucesso para ajudar você a fracionar as refeições e emagrecer com um metabolismo nota MIL. Veja só o que esta pequena conduta pode favorecer no processo do emagrecimento:

• Metabolismo a mil: toda vez que você come, gasta calorias na tarefa de digerir os alimentos. Por isso, comer a cada três horas obriga o corpo a reiniciar a digestão de cinco a seis vezes por dia, queimando mais calorias e fazendo você perder peso.

• Menos gordura, mais músculos: três horas depois de uma refeição, o organismo encerra o processo de digestão – os excessos são estocados na forma de gordura e o corpo passa a buscar combustível nos músculos. Se você comer antes desse sistema ser acionado, a gordura vai embora e os músculos ficam. E, como os músculos são queimadores de energia, ajudam a manter o metabolismo acelerado.

• Barriga chapada: quando você está com fome, uma espécie de stress, seu corpo produz uma quantidade maior de cortisol. E estudo publicado no conceituado New England Journal of Medicine mostrou que quantidades elevadas desse hormônio estão associadas aos estoques de gordura abdominal.

• Fome econômica: fazer refeições a cada três horas emagrece sem sacrifício, pois você come antes de ficar faminta. E existem duas vantagens nisso. Quando a gente se satisfaz com porções menores, economiza calorias e mantém equilibrados os níveis de insulina. Se você consome um prato gigante, produz muita insulina (hormônio cuja tarefa é carregar a glicose para dentro das células). E, em excesso, esse hormônio engorda e dá mais fome.

Muita gente só lembra de comer quando a fome está quase incontrolável – e aí lá vem peso extra. Você faz o mesmo? Então, coloque em prática o plano de adesão à mudança de comportamento alimentar, procure um nutricionista e conheça todos os segredinhos que ajudam a emagrecer e ter uma vida sem dietas restritas, feliz e saudável.

Alimentos que ajudam emagrecer!

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Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura, porém existem alguns que se destacam mais que os outros, pois induzem o metabolismo a trabalhar com ritmo acelerado, gastando assim, mais calorias. Estes são os nossos queridos alimentos termogênicos! Para a perda de peso, o ideal é praticar exercícios físicos além de alimentar-se melhor, pois a ingestão exagerada desses alimentos pode não ser tão gratificante como esperado. Os alimentos termogênicos devem ser consumidos com o acompanhamento de nutricionista, que determinarão, segundo as características de cada indivíduo, a quantidade correta para serem ingeridos.

Vale ressaltar que o consumo desses alimentos não deve ser feito no período noturno para não prejudicar o sono. Além disso, sabe-se que a quantidade de cada alimento é individual e deve ser feita sob orientação profissional. O exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Hipertensos e indivíduos com problemas cardíacos devem ter cuidados aumentados, pois alguns desses alimentos fazem o coração trabalhar mais rápido. Por causa da influência sobre o metabolismo, os termogênicos não devem ser ingeridos por quem sofre de problemas na tireóide.

Alimentos termogênicos de relevância:

Pimenta vermelha

A capsaicina é o componente ativo das pimentas. As pimentas são auxiliares da digestão. O consumo desse aditivo aumenta a salivação, estimula a secreção gástrica e a motilidade gastrointestinal, proporcionando uma sensação de bem-estar.

Chá Verde

Possui muitos benefícios ao organismo, entre eles a prevenção de doenças e colabora com bom funcionamento do trânsito intestinal, além de acelerar o funcionamento do metabolismo.

Gengibre

Assim como a pimenta, se for consumido frequentemente também pode aumentar 20% o metabolismo. Você pode mastigar um pedacinho por dia ou preparar um chá ou ainda incluir em sucos. O gengibre também é muito utilizado para enjôo.

Canela

Esta melhora o sistema imunológico e também tem poder termogênico. Você pode colocar uma pitada de canela no café ou em frutas.

Vinagre de Maçã

1 ½ colher de chá num copo de água morna ajuda a diminuir a circunferência abdominal em 2,5 cm em dois meses. Quantidade: 2 vezes ao dia, uma de manhã e durante uma das refeições. Atenção: o vinagre não pode ser refinado.

Soja

O grão contém lisina e arginina, substâncias que estimulam a produção de um hormônio chamado glucagon, que tem ação térmica.

Algas

Algumas algas, como a Chlorella, são potentes “ queimadores de gordura”, além de serem ricas em vitaminas e minerais.

Água gelada

Ao consumir água gelada, o organismo necessita de mais energia para elevar a temperatura para 37ºC, e com isso “gasta” mais calorias.

Acelga, aspargos, mostarda, brócolis, couve, kiwi e laranja

Antioxidantes, auxiliam no emagrecimento pela ação termogênica (transforma parte das calorias dos alimentos ingeridos em calor). Não são indicados para quem tem tendência a desenvolver cálculos renais.

Guaraná

Tem ação digestiva e diurética, combate a formação de gases e estimula o sistema nervoso central.

Cafeína

A cafeína atinge níveis máximos de 15 a 45 minutos após a ingestão e permanece ativa no organismo de três a sete horas. Ajuda na quebra de gordura.

Gorduras de coco

O ácido láurico transforma a gordura branca em gordura marrom, que possui maior facilidade de ser metabolizada pelo organismo, diminuindo a gordura local.

Aproveitem estas maravilhas de alimentos, mas cuidado, todo alimento termogênico deve ser utilizado com cautela. É necessário sempre auxílio de um profissional para a prescrição adequada. Visite um nutricionista!

Quanto pesa a sua mente?

Quando iniciamos uma terapia nutricional queremos imediatamente emagrecer o corpo, mas será que é a melhor alternativa? Será que exagerar nas restrições alimentares causa sucesso no tratamento de nutrição? Devo afirmar que restrições excessivas não são as melhores alternativas para emagrecer a mente, menos ainda o corpo, que entra em efeito sanfona imediatamente (o famoso engorda-emagrece).

Quando você pensa em começar uma dieta, seu organismo entra em estado de alerta. Então, surge o impulso de comer o que, na próxima semana, vai estar proibido. Curar a mente, significa curar o corpo e, consequentemente, emagrecer.

Você sabia que existem métodos que fazem a nossa mente se tornar mais magra?

 

1. Só do bom e do melhor.

Você não joga lixo na rua nem no chão de casa. Por que iria jogá-lo para dentro do seu corpo? Use essa lógica na hora de comer e recuse o que não estiver de fato delicioso. Antes de dar a segunda mordida, pergunte-se: isso está mesmo gostoso? Se a resposta for algo do tipo ‘mais ou menos’, ponha de lado. Nem pense em raspar o prato ou a panela só para não sobrar, caso já estiver satisfeita.

2. Um quilo de cada vez.

Em vez de colocar na cabeça que quer se livrar logo de 10 ou 15 quilos, concentre seu esforço em perder o primeiro quilo. Quando chegar lá, passe à próxima meta. O processo pode demorar um pouco mais, porém, ao estabelecer objetivos menores, fica mais fácil de alcança-los e, é uma maneira de valorizar pequenas conquistas e evitar frustrações.

3. Quatro minutos de pausa.

No self service, em vez de encher o prato de uma vez, coloque menos comida e pense que pode repetir. Terminou? Espere quatro minutos antes de se servir de novo – enquanto isso, cheque suas mensagens no celular, converse com a amiga do lado, vá até o banheiro. Esse é o tempo que o cérebro precisa para distinguir entre a vontade de comer e a fome.

4. Geladeira sempre cheia.

Pode comemorar: você está liberada para rechear a geladeira com coisas que você gosta, desde que elas não tirem o espaço de frutas e vegetais e até de alguns alimentos light. Sem falar que, tendo o que é gostoso à mão – e não à distância, como se fosse proibido -, você relaxa do estado de vigilância que gera stress e a faz comer mais.

5. Comida em preto e branco

Imagine seu prato favorito (quanto mais calórico, melhor!), com todas as cores e texturas. Chega a dar água na boca, não? Agora, tente visualizá-lo em preto e branco, como uma folha de jornal. Ainda parece apetitoso? Experimente esse exercício antes de cada refeição. Comemos primeiro com a cabeça, ou seja, a imagem que se forma no cérebro, acaba definindo o tamanho da fome. Deixando-a menos atraente, você vai ter menos vontade de devorar o prato quando estiver na sua frente.

6. Prazer além da mesa

Faça uma relação de coisas que a deixam feliz – fazer as unhas, ligar para uma amiga, tomar um banho quentinho, deitar em um lençol macio, etc. –, mas nada de incluir alimentos. Quando se sentir triste, estressada ou ansiosa (e louca para devorar uma guloseima), escolha um item da lista e realize-o. Aos poucos, você vai deixando de usar a comida para compensar as emoções.

7. Fome ou vontade de comer?

Quando estiver à beira de um ataque à geladeira, pergunte se o que tem é fome mesmo ou só vontade de comer. Então, dê uma nota de 0 a 10 para cada uma e, tente comer só quando a fome for maior. No começo, pode ser difícil resistir ao desejo de apenas pôr alguma coisa na boca, mas, aos poucos, você aprende a ouvir seu corpo e a vencer o impulso.

8. Celebre seus sucessos

Desanimada com as tentativas de entrar naquele jeans? Pense em coisas importantes que conquistou: um carro, um apartamento, o emprego que você adora, uma viagem incrível. Isso vai lembrá-la de que é capaz de chegar aonde quiser e injetar ânimo para alcançar mais esta meta: emagrecer.

 

DIETA NÃO É A SOLUÇÃO

Estar em dieta parece fácil, basta termos um cardápio equilibrado em mãos e seguirmos o que está escrito nele, correto? Infelizmente, não. Dietas são facilmente encontradas em artigos na Internet, em revistas, no fundinho da gaveta ou quando você foi a nutri e não adiantou nada, não emagreceu nenhuma grama. Mas será que esta dieta ficou guardadinha na gaveta chamada “memória inconsciente”?  Todos sabemo que fazer e o que comer, mas por vezes nos sentimos impotentes para fazê-lo. Algo mais forte que nossa vontade nos impede.

Uma das perguntas que faço sempre aos meus pacientes é a seguinte: O que você tem feito que lhe dê prazer? Muitas vezes comemos sem fome mesmo sabendo que não deveria fazê-lo e isto geralmente acontece na ânsia pela busca do prazer, do êxtase ao saborear aquele delicioso chocolate. Ao comer o chocolate, sentimos um prazer provisório, que volta reforçado pela culpa, levando-nos a comer ainda mais, para tornar a diminuir a tensão.

Outros grandes causadores de comilança são as dificuldades afetivas. Rompimentos, perdas, luto podem alterar o nosso comportamento alimentar, levando-nos a comer demais ou até compulsivamente. O alimento, nesse contexto, seria um substituto do afeto perdido.

Você já percebeu que a comida é o nosso primeiro antidepressivo- ansiolítico? Paremos para pensar na primeira atitude da mãe no momento do nascimento, quando o choro é invariavelmente necessário… Oferecer o peito, oferecer alimento. E nos próximos dias, até as nossas primeiras palavras, sempre que estivermos chorando, o cuidado e afeto oferecido será o leite materno, o alimento. Ainda quando bebês oferecer alimento é a primeira estratégia para lidar com sensações desagradáveis, com as nossas primeiras frustrações.

Mais tarde, quando as frustrações afetivas ocorrerem, inconscientemente, poderemos reativar o velho e antigo esquema.

E é este o papel do nutricionista, reprogramar e motivar para a qualidade de vida e bons hábitos alimentares. Incentivar a prática de atividades físicas que causem prazer, organizar a dieta e orientar para boas escolhas alimentares. Mudar o comportamento alimentar, por outro lado, requer disciplina e dedicação e o mais importante de tudo, tempo. Ah o tempo, senhor de todas as coisas… Não tenha pressa de emagrecer, somente deseje fortemente atingir o seu objetivo e comece agora! O “agora” é o melhor amigo da ação!

O segredo do emagrecimento…

Este segredinho faz toda a diferença! Muitos pacientes ao chegar ao consultório fazem seu primeiro pedido: gostaria que você fizesse uma dieta para eu emagrecer 10 kg neste mês. Uma missão humanamente impossível, não para o nutricionista, para a realidade do dia a dia de cada um.

O que faz a diferença em um tratamento de nutrição não é a composição das dietas, mas sim, as escolhas alimentares acessíveis a nossa rotina diária. Montar um cardápio é algo matemático, que em nada tem a ver com mudança de comportamento. Em sumo, a mudança de comportamento é o que nos faz manter a leveza do corpo e da mente. Mudar o comportamento não envolve culpa, não fomenta correria para comprar o que faltou para o cardápio, nos deixa livres para participarmos de eventos em família, mesmo que este evento envolva pratos deliciosos que não fazem parte do planejamento alimentar.

Eliminar 10 kg em um mês está longe de ser saudável e humano. O emagrecimento saudável preconiza uma diminuição de massa de no máximo 1,5 kg por semana, para indivíduos saudáveis. No caso de patologias associadas, ou prescrição médica, as orientações tornam-se mais restritas e voltadas ao foco do tratamento médico.

Mudar o comportamento é uma visão que busca manter saúde. E raramente conseguimos fazer sozinhos e em um único atendimento. Por isso a importância do acompanhamento nutricional, que faz toda a diferença no tratamento para emagrecimento. Existe uma motivação que envolve atingir os objetivos e perceber a cada dia as mudanças que o corpo produz, dentre elas, a pele, o cabelo, a leveza e tranquilidade de estar no caminho certo. Então, se nossa meta é grande, precisamos planejar e iniciar um tratamento o mais rápido possível, nunca será suficiente iniciarmos um tratamento no mês de novembro para atingirmos um objetivo irreal em dezembro e sentir a frustração de não ter alcançado a meta proposta. Da mesma forma funcionam os tratamentos estéticos e a atividade física, nossa maior parceira nos processos de emagrecimento. Logo, cuidar-se o ano todo nos traz tranquilidade, diferente de ansiedade que aflora nos tratamentos de curto prazo. E se por minutos pararmos para pensar nas consequências do sintoma ansiedade, rapidamente vamos lembrar o aumento do apetite, que invariavelmente nos faz comer mais do que deveríamos.

O tratamento de nutrição, e as mudanças do comportamento alimentar são formas reais de atingir os nossos objetivos em emagrecimento, o segredo é não estar em dieta, e sim, viver uma alimentação mais saudável no dia a dia e sentir-se também livre para vivenciar os sabores que agradam ao paladar. Não há como dissociar prazer e alimento, mas há sim, uma forma de ver prazer em sentir-se saudável a partir de boas escolhas alimentares.Imagem

Enfim, cada caso, é um caso. Cada paciente chega com o seu anseio e a sua forma de produzir resultados. Não existe uma fórmula igual para todos, existe uma humanização do tratamento que busca tratar o paciente com carinho e individualidade. Somente desta forma chegaremos ao objetivo final: emagrecimento.

Não existe R$ que pague…

Exatamente neste momento, recebi uma paciente em meu consultório… Com sintomas de síndrome do pânico, motivo que fez com que ela me procurasse, em busca da paz universal do Reiki e da simplicidade da essência das flores… Hoje, na sua 4ª consulta, com 500 g a menos na balança me disse a seguinte frase…

“Lê, eu te procurei em busca de auxílio aos sintomas da Síndrome do Pânico… você foi além, me trouxe equilíbrio para buscar novamente a harmonia do meu corpo e a minha auto-estima… emagreci meu corpo e minha mente… eu cheguei pesada, estou leve, feliz… tu me passa uma paz tão linda… adoro essa minha nutricionista ZEN”…

Arrepiei, emocionei, vibrei, curti muuuuuuito… obrigada papai do céu, por me proporcionar este dom de amar incondicionalmente, de sentir o outro como se fosse a mim mesmo… e poder vibrar a cada conquista, a cada sorriso… obrigada… de coração!

Pão que ajuda emagrecer!!!

Acabou de sair do forno um pão quentinho com óleo de côco…
AÍ VAI A RECEITINHA:

PÃO DE CÔCO COM SEMENTES DE LINHAÇA

… 1 OVO
6 COLHERES DE AÇUCAR DIET
1 XÍCARA RASA DE ÓLEO DE CÔCO
1 XÍCARA DE LEITE MORNO
1 PITADA DE SAL
2 PACOTES DE FERMENTO BIOLÓGICO SECO
6 COLHERES DE SOPA DE SEMENTE DE LINHAÇA
6 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE LINHAÇA DOURADA
500 g de FARINHA DE TRIGO OU ATÉ FORMAR UMA MASSA HOMOGÊNEA

MODO DE PREPARO:

Coloque em uma vasilha o ovo, o açúcar, o óleo de côco, o leite morno e a pitada de sal. Misture. Acrescente o fermento, misture levemente e deixe descansar por 2 minutos. Acrescente a semente de linhaça e a farinha de linhaça. Misture. Por fim, acrescente a farinha até formar uma massa homogênea. Sove por 10 minutos, rasgando a massa com as mãos. Unte a forma e coloque o pão para crescer por trinta minutos enquanto o forno esquenta. Assar por aproximadamente 30 minutos em temperatura de 200°C.